Алкоголь и еда как культурный феномен
За долгую историю развития человеческой цивилизации виноделие, пивоварение и производство других спиртных напитков создали некий культурный феномен, укоренились в сознании, как часть гастрономических традиций и ритуалов разных народов. Употребление традиционных спиртных напитков сопровождает праздники, официальные торжества, дружеское общение. Отказ от алкоголя в таких ситуациях может быть воспринят как нарушение этикета или культурных норм. И многие встают перед выбором: пить или не пить.
Влияние алкоголя на метаболизм и потерю веса
Тема сочетания алкоголя и рационов для похудения окружены немалым количеством мифов и заблуждений. Некоторые считают, что даже незначительный объём спиртного полностью несовместимо с диетой, в то время как другие верят: определенные виды алкоголя, такие как вино или пиво, можно употреблять без ущерба для похудения. Распространено мнение, что алкоголь сжигает жиры, хотя на самом деле может замедлять метаболизм жиров. Для начала разберёмся, как спиртные напитки воздействуют на обмен веществ в организме.
Алкоголь – источник легкодоступных «пустых» калорий. Этиловый спирт не содержит белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов. Организм получает энергию в первую очередь от распада алкоголя, откладывая переработку питательных веществ на потом.
Спиртное замедляет метаболизм жиров. Когда организм перерабатывает этанол, сжигание питательных веществ на время прекращается, ведь этиловый спирт токсичен и перерабатывается печенью в первую очередь. Невостребованный жир откладывается на животе, бёдрах и других проблемных зонах.
Употребление алкоголя снижает уровень сахара в крови. Падение уровня глюкозы вызывает чувство голода и приводит к перееданию. Контроль за количеством съеденной пищи снижается из-за растормаживающего эффекта этанола. Кроме того, перееданию могут способствовать высококалорийные закуски, особенно если все едят за «компанию».
Алкоголь повышает уровень кортизола, гормона стресса. Повышенный уровень кортикостероидов связан с увеличением аппетита и накоплением жира в области талии и живота.
Регулярное употребление алкоголя, даже в умеренных количествах, может серьёзно затруднить процесс похудения и поддержания веса. «Пустые» калории от алкоголя не только добавляют лишние калории, но и нарушают метаболизм, замедляя сжигание жиров и способствуя их накоплению. Если вы придерживаетесь диеты для снижения веса или поддержания стройной фигуры, важно учитывать влияние спиртного на ваш организм. Умеренное употребление алкогольных напитков тем не менее допустимо, но следует внимательно отслеживать количество и виды употребляемых напитков, а также их сочетание с едой.
Возможно, следует обсудить различные сочетания пищевых продуктов и алкоголя с квалифицированным диетологом. Также можно использовать таблицы калорийности для оценки пищевой и энергетической ценности продуктов, блюд и напитков. Важно компенсировать калории от алкоголя – снизить потребление других калорийных продуктов и увеличить физическую активность для поддержания отрицательного баланса калорий.
Влияние алкоголя на кишечник
Алкоголь вызывает повышенный рост бактерий в кишечном биотопе. Почти у каждого второго человека с алкогольной зависимостью обнаружили увеличение общего количества микроорганизмов в тонком кишечнике, особенно анаэробных, живущих без кислорода. Избыточный рост условно-патогенных микроорганизмов нарушает целостность слизистой оболочки тонкой кишки. Всасывание и синтезирование витаминов и микроэлементов, например, цинка и фолиевой кислоты снижаются. Причинами чрезмерного роста микробов считают:
- низкую кислотность в желудке,
- недостаточный отток желчи,
- нарушение моторики желудочно-кишечного тракта,
- разрушение ферментных систем,
- воздействие алкоголя на клетки иммунной системы.
Ключевую роль в нарушении барьерной функции слизистой оболочки играет уксусный альдегид, продукт распада этанола. Влияние этого токсичного вещества на проницаемость кишечной стенки зависит от дозы. В достижении критической концентрации ацетальдегида участвуют эпителиальные клетки слизистой оболочки и некоторые бактерии. Микробы расщепляют алкоголь до альдегида. Размножение бактерий, способных перерабатывать этот токсичный продукт, вызывает нарушение состава микробиоты – дисбиоз.
Дальнейший распад до уксусной кислоты происходит гораздо медленнее. Такая задержка приводит к повышению уровня ацетальдегида в кишечнике. Происходит повреждение белков, которые в норме обеспечивают целостность слизистой оболочки. Кишечная стенка становится проницаемой для вирусов, бактериальных токсинов, аллергенов. Эти процессы влияют на метаболизм у людей с избыточной массой тела, усиливают проявления хронического системного воспаления и снижают шансы на избавление от лишних килограммов. Поэтому нужно очень тщательно взвесить все «за» и «против», прежде чем добавлять спиртное в свой рацион.
Виды алкогольных напитков и их калорийность
При выборе алкоголя во время диеты важно учитывать калорийность напитков, которая существенным образом зависит от вида и крепости. Рассмотрим калорийность основных видов алкоголя в сравнении с безалкогольными аналогами.
Пиво
Пиво – один из наиболее калорийных алкогольных напитков. Стандартная порция (330 мл) светлого пива содержит около 150 калорий. Калорийность тёмного пива и крафтового пива может быть ещё выше – до 200-250 калорий на порцию. Производители пивоваренной продукции предлагают специальные «лёгкие» или «диетические» сорта пива с пониженной калорийностью. Они содержат меньше углеводов и алкоголя, чем классическое пиво. Калорийность лёгкого пива – 60-100 калорий на стандартную порцию 330 мл. Для сравнения безалкогольный вариант пива содержит около 50-70 калорий на ту же порцию.
Вино
Вино – относительно низкокалорийный напиток. Стандартная порция (150 мл) сухого вина содержит около 120 калорий для красного вина и 100 калорий для белого. Калорийность сладких десертных вин значительно выше и может достигать 200-250 калорий на порцию. Безалкогольные вина содержат всего 20-30 калорий на порцию.
Крепкие напитки
Крепкие спиртные напитки, такие как водка, виски, ром, джин и текила, сами по себе имеют относительно низкую калорийность -- около 100 калорий на стандартную порцию (30 мл). Однако их часто смешивают с коктейльными смесями и соками, что значительно увеличивает энергетическую ценность напитка. Безалкогольные коктейли на основе фруктовых соков и газированных напитков могут содержать от 100 до 300 калорий в зависимости от ингредиентов.
Ключевым фактором при употреблении алкоголя во время диеты является умеренность и контроль порций. С точки зрения калорийности наиболее предпочтительными алкогольными напитками при диете являются сухие вина и крепкие напитки без добавления калорийных миксеров. Пиво, особенно крафтовое и тёмное, следует употреблять в ограниченных количествах из-за высокой калорийности. Сладкие вина и коктейли с добавлением соков и сиропов лучше исключить из рациона при диете.
Советы по употреблению низкокалорийного алкоголя
Возможно, для вас еда — не просто восполнение калорий и соблюдение баланса БЖУ, а некий ритуал, и вам сложно отказать себе в любимом напитке. Тогда вот несколько лайфхаков.
- Отдавайте предпочтение крепким напиткам без калорийных миксеров или лёгким винам/пиву.
- Разбавляйте алкоголь газированной водой, содовой или тоником без сахара.
- Используйте свежевыжатые цитрусовые соки вместо сладких сиропов и соков.
- Пейте медленно, наслаждаясь каждым глотком – это поможет контролировать количество спиртного.
- Отслеживайте количество выпитого и калории, чтобы не выходить за рамки вашей диеты.
- Чередуйте алкогольные напитки с водой для оптимальной гидратации организма. После употребления алкоголя обязательно выпейте стакан воды перед сном, чтобы избежать обезвоживания.
Придерживаясь этих советов, вы сможете наслаждаться низкокалорийными алкогольными напитками, не сбиваясь на пути к стройной фигуре.
Альтернативы алкоголю при диете
Хотя умеренное употребление низкокалорийных алкогольных напитков может быть допустимо при соблюдении диеты, полный отказ от алкоголя часто становится более эффективным решением для ускорения процесса похудения. В этом разделе мы рассмотрим безалкогольные альтернативы, преимущества отказа от алкоголя и советы по замене спиртных напитков.
Безалкогольные напитки для диеты
При соблюдении диеты лучшим выбором станут напитки без калорий или с очень низкой калорийностью:
- негазированная или газированная вода;
- зелёный/чёрный чай и кофе без сахара;
- диетические газированные напитки;
- безалкогольные коктейли с добавлением свежевыжатых соков без сахара.
Эти напитки в должной мере восполняют дефицит жидкости, придают ощущение сытости и не добавляют лишних калорий в ваш рацион.
Преимущества отказа от алкоголя
На время диеты предпочтителен полный отказ от алкоголя. Организм не получает энергии от «пустых» калорий, и сжигание жира ускоряется. Вы потребляете гораздо меньше калорий из-за снижения риска переедания и лучше спите. А полноценный сон важен для восстановления, поддержания энергии и мотивации. Отказ от алкоголя снижает риск обезвоживания, которое может замедлить метаболизм. Не стоит забывать и об экономии денег, которые вы могли бы потратить на качественный, а значит, довольно дорогой алкоголь.
Заменяйте алкогольные напитки безалкогольными пивом, вином или коктейлями.
- В компаниях, где принято пить алкоголь, держите в руках стакан с газированной водой или диетической содовой – это поможет избежать расспросов.
- Найдите новое хобби или активность, которая поможет отвлечься от мыслей об алкоголе в свободное время.
- Окружите себя людьми, которые поддерживают ваше решение не пить алкоголь во время диеты.
- Вознаграждайте себя за достигнутые результаты чем-то, кроме алкоголя, например, новой одеждой или спа-процедурой.
- Если отказ от алкоголя вызывает сильный стресс, обратитесь за поддержкой к психотерапевту.
Помните, что отказ от алкоголя, даже временный, значительно ускорит ваш прогресс в достижении целей похудения. Безалкогольные напитки подойду в качестве замены алкогольным. Они адекватно восполнят дефицит жидкости и позволят оставаться в рамках выбранного плана питания. Главное – найти мотивацию и окружить себя поддержкой близких.
Алкоголь на диете: разрешить нельзя запретить
Итак, возвращаясь к вопросу: пить или не пить, когда ты на диете. Главный вывод заключается в том, что регулярное употребление алкоголя мешает эффективному похудению и поддержанию стабильного веса. Алкоголь содержит «пустые» калории, замедляет метаболизм жиров, повышает аппетит и уровень стресса, нарушает состав микробных сообществ кишечника. Не хотите отказываться от алкоголя во время диеты – пейте сухие вина и крепкие напитки без калорийных миксеров. Разбавляйте алкоголь газированной водой или соком без сахара. Контролируйте порции, пейте медленно и обязательно чередуйте с простой водой для поддержания водного баланса в тканях. Следите за количеством алкоголя и калориями.
Наиболее эффективным решением для ускорения похудения является полный временный отказ от алкоголя. Замените спиртные напитки безалкогольными аналогами, найдите новые занятия и попробуйте разнообразить и укрепить социальные связи. Постарайтесь общаться с людьми, которые будут с вами на одной волне. И не забывайте вознаграждать себя за достигнутые результаты чем-то, кроме алкоголя!
Любой вариант – умеренное употребление или отказ от алкоголя – показатель ответственного отношения к своему здоровью. Возможно, в какой-то момент вам будет непросто, и пригодятся консультации специалистов: психотерапевта, диетолога, фитнес-тренера. Они окажут психологическую поддержку, помогут сформировать здоровое пищевое поведение и выработать устойчивую мотивацию для достижения наших целей в похудении и восстановлении здоровья.
Если вам сложно справиться с зависимостью от алкоголя, то не пытайтесь сделать это самостоятельно. Не откладывайте решения проблемы – обратитесь за профессиональной помощью при алкоголизме в наркологическую клинику «Частный Медик 24». Вы можете рассчитывать на всестороннюю поддержку в лечении любых зависимостей, формировании правильных пищевых привычек и мотивации для здорового трезвого образа жизни. Звоните по бесплатному номеру горячей линии 8 (800) 302-50-63. Вместе мы сможем преодолеть пагубные привычки и вернуть вам контроль над своим весом, здоровьем и жизнью!
